แก้อาการปวดคอ ปวดหลังเรื้อรัง ด้วยการปรับท่าทางของร่างกายด้านการยศาสตร์

ถ้าถามว่า ใครบ้างไม่เคยปวดคอ ปวดหลัง คงเป็นการยากหากจะหาผู้ที่ไม่เคยประสบปัญหาดังกล่าวเลย เมื่อเป็นเรื่องใกล้ตัวเช่นนี้ ‘นพ.เตมีย์ เสถียรราษฎร์’ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลัง ศูนย์การแพทย์ปัญญานันทภิกขุ ชลประทาน มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว) เล่าถึงปัญหาปวดคอ ปวดหลังว่า ในความเป็นจริงแล้ว คนทุกเพศทุกวัยสามารถมีอาการปวดต้นคอและปวดหลังได้จากกล้ามเนื้ออักเสบเกร็ง ซึ่งเป็นผลมาจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ ในท่าเดิมๆ ร่วมกับปัจจัยร่วมอื่นๆ เช่น ความเครียด อายุ น้ำหนัก และกรรมพันธุ์ สำหรับผู้ที่มีอาการข้างต้นเป็นประจำ อาจถือเป็นสัญญาณเตือนว่าให้ปรับพฤติกรรมการใช้ร่างกาย ไม่ควรนั่งหลังงอ หรือนั่งทำงานติดต่อกันนานเกินไป และไม่ควรยกของหนัก

หลีกเลี่ยงอาการปวดหลังด้วยท่าทางที่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์

กลุ่มอาการปวดหลังเฉียบพลัน หรือกล้ามเนื้อหลังเกร็งหรือเคล็ดเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังที่พบได้บ่อยในวัยทำงาน ส่วนใหญ่เกิดจากการใช้อิริยาบถไม่ถูกสุขลักษณะ เช่น ลักษณะงานก้มๆเงยๆ ยก นั่งหลังงอ เดินหลังโก่ง หรือยกของหนักในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง สำหรับอาการจะรู้สึกปวดบริเวณหลังส่วนล่างด้านใดด้านหนึ่ง หรือปวดทั้งสองด้าน อาการปวดอาจเกิดขึ้นเฉียบพลัน หรือค่อยเป็นทีละน้อย และอาจมีอาการปวดร้าวไปยังบริเวณก้น การตรวจร่างกายจะพบการจำกัดของการเคลื่อนไหว มีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อหลังมากกว่าปกติ

การมีน้ำหนักตัวมาก หรือคนอ้วนลงพุง หลังจะแอ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนกำลัง กล้ามเนื้อหลังจะออกแรงดึงมากขึ้น เพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ทำให้เกิดแรงเครียดที่ข้อต่อของกระดูกสันหลังได้ง่าย เมื่อระยะเวลานานเข้าอาจทำให้เกิดภาวะของกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรังเรื้อรังและกระดูกสันหลังเสื่อมได้เร็ว ทำให้มีอาการปวดหลัง

ปัญหาที่ว่านี้เกิดขึ้นได้อย่างไร คุณหมอเตมีย์ จึงอธิบายถึง กระดูกคอ จุดเกิดเหตุ ว่า มีหน้าที่ในการเคลื่อนไหวคอในทิศทางต่างๆ เช่น ก้ม เงย หันซ้ายหันขวา หรือเอียงคอไปมา แต่เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้น รวมทั้งมีการใช้งานซ้ำๆ ของกระดูกคอ จะทำให้น้ำในหมอนรองที่อยู่ระหว่างกระดูกค่อยๆ ลดลง ส่งผลให้หมอนรองกระดูกเหี่ยวแฟบและยุบตัว รับการกระแทกได้น้อยลง จากนั้นร่างกายก็จะค่อยๆ สร้างหินปูนขึ้นมาบริเวณใกล้ๆ กับหมอนรองกระดูก เพื่อช่วยในการกระจายน้ำหนักในบริเวณกระดูกคอ

สำหรับหินปูนที่เกิดขึ้นนี้พบได้ในผู้สูงอายุเกือบทุกคน เพราะเป็นกลไกของการเสื่อมที่เกิดขึ้นตามอายุ ซึ่งอาจจะไม่มีอาการใดๆ เลย ทว่ากรณีที่ปวดมาก หินปูนอาจไปกดเบียดเส้นประสาทและไขสันหลังบริเวณคอ และยังจะทำให้เกิดอาการผิดปกติทางระบบประสาทได้

และเพื่อรู้ให้ชัดๆ คุณหมอเตมีย์ แจกแจงอาการกระดูกคอเสื่อม แบ่งได้สองกลุ่ม โดยกลุ่มแรก คือ มีอาการปวดคอจากหมอนรองกระดูกเสื่อมหรือข้อต่อหลวม ส่วนกลุ่มสอง คือ มีอาการจากการกดไขสันหลังหรือเส้นประสาท ซึ่งจะมีอาการปวดร้าวจากบริเวณคอลงไปที่แขน มือ อาจพบอาการชาและอ่อนแรงของกล้ามเนื้อในบริเวณแขนด้วย

อย่างไรก็ตาม อาการปวดที่เกิดขึ้นมักจะเป็นมากเวลามีการเคลื่อนไหว หันคอ เอี้ยวคอ ในรายที่มีการกดทับไขสันหลังจะมีอาการเกร็งของกล้ามเนื้อแขนและขาส่งผลให้การเดินผิดปกติ และอาจมีมือเกร็งหยิบจับสิ่งของลำบากหรือเขียนหนังสือไม่ได้ ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรไปพบแพทย์เพื่อซักประวัติและตรวจร่างกาย รวมถึงตรวจเอ็กซเรย์ และการตรวจพิเศษ เช่น การตรวจภาพถ่ายรังสีคลื่นแม่เหล็ก(MRI) และการตรวจคลื่นไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ (EMG)

แม้ว่าภาวะกระดูกคอเสื่อมจะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ปวดคอ แต่ในความเป็นจริง คุณหมอเตมีย์ ชี้ว่าคนส่วนใหญ่มักปวดคอเพราะปัญหากล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นการดูแลตัวเองในเบื้องต้นเพื่อบรรเทาอาการปวดจึงทำได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างในชีวิตประจำวัน เช่น ปรับท่าทางในการนั่งทำงาน ไม่นอนหมอนสูงเกินไป หลีกเลี่ยงการยกของหนัก ไม่นั่งก้มคอ หลังงอทำงาน หรือแหงนคอบ่อยๆ ไม่นั่งหลับสัปปะหงก

ท่านั่งที่ถูกต้องต้องนั่งตัวตรงโดยมองจากทางด้านข้างแนวหูจะตรงกับกระดูกสะโพก ไม่ควรนั่งทำงานติดต่อกันนานเกินไป (ควรลุกยืนหรือเดิน 5-10 นาที ทุกๆ 1 ชั่วโมง) ปรับสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานหรืองานให้เหมาะสม เช่น โต๊ะ เก้าอี้ ควรปรับระดับให้ได้ความสูงที่พอดีและไม่เอนพนักมากเกินไป เก้าอี้ที่นั่งทำงานควรจะมีพนักพิงสูงถึงท้ายทอยเพื่อที่เวลานั่งทำงานจะสามารถพิงได้ถึงศีรษะ จะช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อหลังและคอ นอกจากนั้นควรหาเวลาไปออกกำลังกาย เช่น เต้นแอโรบิค เดิน ขี่จักรยาน รำมวยจีน ลีลาศ (ยกเว้นท่าที่สะบัดคอ) ว่ายน้ำ (หลีกเลี่ยงท่ากบ)

นอกจากปรับท่าทางแล้ว อย่าลืมหากิจกรรมเพื่อลดความเครียดของจิตใจ เพราะความเครียดก็ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งได้บ่อย และควรจัดสรรเวลากายภาพบำบัดร่วมด้วย เช่น การประคบร้อน อัลตราซาวด์ การบีบนวดก็ช่วยได้ แต่ถ้ารักษาในเบื้องต้นแล้วไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

สุดท้าย คุณหมอเตมีย์ แนะท่าบริหารที่ควรทำเป็นประจำคือ การยืดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดเกร็ง ถ้าต้องการยืดกล้ามเนื้อคอด้านขวา ให้นั่งทับมือขวาแล้วใช้มือซ้ายวางที่บริเวณหูขวา จากนั้นใช้มือซ้ายกดศีรษะให้เข้ามาชิดไหล่ซ้ายให้มากที่สุดค้างไว้ 20 วินาทีแล้วทำซ้ำข้างละ 10-20 ครั้ง โดยควรทำวันละ 2 รอบเช้าเย็นหรือก่อนนอน

ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้นอนหงายแล้วทำท่ากอดเข่าให้เข่าชิดอกให้มากที่สุดค้างไว้ 20 วินาทีโดยทำทีละข้างสลับกันวันละ 20 รอบก่อนนอน ท่าทางเหล่านี้ ถ้าฝึกเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอและหลังให้ยืดหยุ่น แข็งแรง

จัดท่าทางร่างกายให้เหมาะสม

การวางท่าทางหรือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างเหมาะสม จะช่วยป้องกันการเจ็บปวดหรือการบาดเจ็บของร่างกาย และอาจช่วยเพิ่มความมั่นใจหรือปรับสภาพอารมณ์ให้ดีขึ้นได้ เพราะช่วยให้มีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น และช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการอยู่ในท่าทางที่ไม่เหมาะสมลงไปด้วย แม้อาจต้องอาศัยความพยายามและใช้เวลาอยู่บ้าง แต่การพยายามพัฒนาบุคลิกภาพและจัดวางท่าทางของร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ดี อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่คุ้มค่าในที่สุด

การจัดท่าทางร่างกาย (Posture) คือ อะไร ?

การจัดท่าทางร่างกาย เป็นวิธีจัดวางโครงสร้างร่างกาย แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท ได้แก่ ท่าทางร่างกายที่ไม่มีการเคลื่อนไหว เช่น การนั่ง การยืน และการนอน เป็นต้น และท่าทางร่างกายเมื่อมีการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน การวิ่ง และการก้มตัวหยิบของ เป็นต้น โดยการจัดวางท่าทางต่าง ๆ ล้วนมีความสำคัญ ซึ่งตำแหน่งของกระดูกสันหลังถือเป็นหัวใจสำคัญของการวางท่าทางร่างกายที่เหมาะสม

จะปรับปรุงท่าทางร่างกายให้ดีขึ้นได้อย่างไร ?

  • ออกกำลังกายทั้งการเล่นโยคะ รำไทชิ และการออกกำลังอื่น ๆ ที่ช่วยฝนฝึกร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง อาจมีส่วนทำให้โครงสร้างหรือท่าทางร่างกายเป็นไปในทางที่ดีขึ้น
  • รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสมเพราะการมีน้ำหนักตัวมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อท้องอ่อนแอลงรวมทั้งทำให้บริเวณเชิงกรานและกระดูกสันหลังเกิดปัญหาได้หรืออาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างซึ่งมีส่วนทำให้ท่าทางร่างกายแย่ลงได้อีกด้วย
  • คอยระวังท่าทางของตนเองให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมระหว่างทำกิจกรรมต่างๆในแต่ละวันเช่นขณะเดินนั่งดูโทรทัศน์หรือล้างจานเป็นต้น
  • สวมรองเท้าที่ทำให้รู้สึกสบายและควรเลือกใส่รองเท้าส้นเตี้ยเพราะรองเท้าส้นสูงอาจทำให้เสียสมดุลการทรงตัวและทำให้การเดินผิดปกติซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมีความตึงเครียดมากเกินไปจนส่งผลเสียต่อท่าทางร่างกายได้ในที่สุด
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจัดโต๊ะทำงานหรือโต๊ะกินข้าวอยู่ในระดับความสูงที่พอเหมาะกับตนเอง
  • ขณะยืนให้พยายามยืนตัวตรงยืดอกและเก็บพุงทิ้งน้ำหนักส่วนใหญ่ไปที่เนินปลายฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างตั้งศีรษะให้อยู่ในระดับพอเหมาะปล่อยแขนลงมาให้อยู่ข้างลำตัวตามธรรมชาติและควรยืนให้เท้าทั้ง 2 ข้างกางกว้างเท่าประมาณหัวไหล่
  • ขณะนั่งให้ปรับเปลี่ยนท่าทางการนั่งบ่อยครั้งเข้าไว้ควรลุกออกไปเดินบ้างเป็นครั้งคราวและหมั่นยืดกล้ามเนื้ออยู่เสมอเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อโดยหลีกเลี่ยงการนั่งไขว่ห้างแต่ให้วางเท้าบนพื้นโดยให้ข้อเท้าเยื้องไปหน้าหัวเข่าเล็กน้อยให้ข้อศอกวางอยู่แนบลำตัวทำมุมระหว่าง 90 – 120 องศาระหว่างที่นั่งควรผ่อนคลายหัวไหล่ไม่นั่งหลังโก่งหรือแอ่นหลังมากเกินไป
  • หากเก้าอี้ที่ใช้นั่งไม่สามารถรองรับหลังได้อย่างเหมาะสมอาจใช้หมอนหรือที่รองหลังโดยเฉพาะเพื่อช่วยรองรับส่วนโค้งของหลังส่วนล่างและควรใช้เก้าอี้ที่มีเบาะรองรับต้นขาและสะโพกอย่างพอดีเพื่อให้แน่ใจว่าต้นขาและสะโพกขนานกับพื้น